Hasta no hace mucho tiempo la Pirámide de la Alimentación Saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) era nuestra guía para saber la frecuencia de consumo de los distintos grupos de alimentos y qué tipo de alimentos no eran tan aconsejables consumir. Dando un paso más, en la última revisión (2019) se han incorporado modificaciones promocionando otros hábitos que nos conducen a llevar una vida más saludable como hacer ejercicio, el equilibrio emocional, el balance energético…
¿Qué es la Pirámide Alimenticia y el Plato de Harvard?
La Pirámide Alimenticia es una herramienta que sirve para acercar a la población en general mensajes que les encaminen hacia una forma más saludable de conseguir un buen estado de salud teniendo en cuenta no sólo la alimentación sino otros factores. Aunque durante años esta pirámide nos haya servido de gran ayuda como referencia, ya son muchos los profesionales de la salud que empiezan a optar por el Plato de Harvard como vehículo para acercar de una forma más fácil y sencilla cómo debe ser un plato saludable. El Plato de Harvard o Plato para Comer Saludable está creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard con el fin de intentar revertir los altos índices de sobrepeso y obesidad que se están dando en la mayoría de países desarrollados.
¿Por qué resulta tan útil el Plato de Harvard para seguir una alimentación más equilibrada y saludable?
A simple vista es mucho más fácil de entender por lo que a la hora de ponerlo en práctica resulta más sencillo. Otro punto positivo es que al estar distribuido por segmentos nos proporciona una información muy útil de cómo debe ser las raciones que debemos consumir de cada grupo de alimentos. Todo ello hace que tengamos una información más clara lo que se puede ver traducido en una alimentación más saludable.
Otro punto a favor a tener en cuenta es la libertad que da en la elección por parte del consumidor de los alimentos que se pueden consumir por cada grupo de alimentos, lo que favorece la creatividad en el diseño de sus comidas y cenas.
¿Cómo está dividido el Plato de Harvard o Plato saludable?
Si vamos analizando una a una cada parte del Plato Saludable, nos daremos cuenta que se establece un consumo más limitado de los hidratos de carbono llegando a ocupar un 25% del plato, poniendo de relevancia que éstos deben provenir de granos integrales, por lo que se aconseja limitar el consumo de granos refinados. Sin duda, es un cambio hacia una alimentación más saludable y de mayor calidad, acercándonos a un abanico más amplio de opciones como la quinoa, el trigo sarraceno…
El otro 25% del total del plato lo ocuparía la proteína que debe proceder de huevos, pescados, carnes blancas, legumbres e, incluye, los frutos secos. Por otro lado, limita el consumo de carne roja y el queso, y nos informa que tanto las carnes procesadas como los embutidos tendríamos que evitarlos. Da importancia al consumo de proteína para mantener una masa muscular en buen estado, pero eligiendo las opciones más saludables.
Y como protagonista del plato ocupando el 50% del mismo, aparecen las verduras, hortalizas y las frutas. Sin duda son la base de una alimentación equilibrada y saludable y cada vez son más los estudios que demuestran los beneficios que aportan a la salud. En este caso están muy presentes y nos anima a que variemos lo máximo posible su consumo. Nos hace participes que una alimentación equilibrada pasa por la ingesta diaria de verduras y fruta.
En esta parte del plato no se incluirían las patatas como vegetales, quitándoles el protagonismo que la pirámide sí les daba.
¿Qué otros elementos se integran al Plato de Harvard o Plato saludable?
Fuera del plato encontramos dos elementos muy importantes para acabar de redondear una alimentación equilibrada y saludable. Por un lado, nos encontramos con las grasas más adecuadas para consumir como el aceite de oliva que se vuelve a posicionar como la mejor elección a la hora de cocinar y de aliñar, limitando así el uso de la margarina y mantequillas, y de las grasas trans. El otro elemento que encontramos es el agua que se posiciona como la bebida que más deberíamos consumir a lo largo del día para hidratarnos, el té o café (con poco o nada de azúcar) las recomienda también como posibilidades, dejando el consumo de zumo natural a un vaso pequeño al día como mucho. A los lácteos también los limita, marcando su uso a 1 o dos porciones al día.
Como ves el Plato de Harvard te puede ayudar a llevar una alimentación más equilibrada y saludable y a saber cómo y qué tenemos que comer, pero lo más importante es que hagamos una compra consciente para poder realizarlo correctamente. Construir una buena base de alimentación, siendo nosotros como padres el mejor ejemplo nos ayudará a que los más pequeños sepan elegir a la larga, alimentos más sanos.
Crear estos hábitos saludables cada vez es más fácil, porque contamos con más recursos sólo tenemos que ponerlos en marcha implementando pequeños cambios cada día que nos den grandes resultados, teniendo en cuenta que nuestra salud es lo primero que se va a ver mejorada.
Marga R. Almarcha
Coach Salud. Asesora Nutricional
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